Checkliste Halbmarathon

Samstag, 29. April 2017. Heute fand die Ausgabe der Startunterlagen statt, morgen ist es soweit: Weltkulturerbelauf, 21,1km quer durch Bamberg! Mein erster Halbmarathon, auf den ich schon so lange warte. Zeit, sich noch einmal Gedanken zu machen, ob ich irgendetwas vergessen habe…

Kleine Checkliste:

  • Akkus geladen? (BT-Headset, Smartphone, HF-Sensor)
  • Startnummer, Zeitchip, Sicherheitsnadeln?
  • Kleine Trinkflaschen? Und überhaupt: Habe ich heute schon genug getrunken?
  • Evtl. Sonnenbrille, Stirn-, Schweißband, Funktionskleidung passend zum Wetter?
  • Kenne ich die Strecke, wichtige Orte, Parkgelegenheiten?
  • Krankenkassen-Karte und ein bisschen Bargeld? Man kann ja nie wissen…

Und kurz vor dem Start:

  • Schnürsenkel ordentlich gebunden? Ein beliebtes „Hindernis“…
  • App startbereit und mit BT-Headset und HF-Sensor verbunden?
  • Startnummer und Zeitchip befestigt?
  • Habe ich die richtige Playlist in der Queue? Schnulzen können einen echt ausbremsen!
  • Fühle ich mich wirklich fit?
  • Habe ich die Kaffeemaschine ausgemacht?! (Oder ähnliche sinnlose Fragen…)

Na dann kann´s ja los gehen.
Viel Erfolg!

Der erste Schritt…

Ich werde immer wieder von Freunden, Bekannten und Kollegen angesprochen, wie man denn „den ersten Schritt“ macht und mit dem Laufen beginnt. Welche Schuhe kannst du empfehlen? Was soll ich beachten? Jetzt gehe ich den nächsten Schritt und starte einen Blog.

Nach mehrjähriger sportlicher Abstinenz kam ein Freund 2007/2008 auf die Idee, beim 10km Human Race in München teilzunehmen, mit Zieleinlauf im Olympiastadion und einem Konzert der Fanta 4. Schnell aber stellte sich heraus, dass die 10km kaum machbar sind. Nach den ersten 400m brannte die Lunge, vom Puls wollen wir gar nicht reden…

Um meine Kondition zu steigern, überlegte ich mir also, alle 2-3 Tage im Wechsel ein paar Intervalle zu laufen oder mit dem Mountainbike Steigungen zu fahren. Es können z. B. mehrmals 50 oder 100m Intervalle jeweils mit 1-2 Minuten Gehpause ausprobiert werden, die Distanz wird langsam gesteigert oder die Pausen verkürzt. Bereits nach 3, 4 Wochen konnte ich eine deutliche Konditionsverbesserung feststellen und z. B. die 180 Höhenmeter zur nächsten Ortschaft ohne Unterbrechung befahren. Auch langsamer Dauerlauf auf gerader Strecke klappte jetzt besser. Im Nachhinein betrachtet wirken die damaligen Paces von 7:30 Min./km auf mich wie Zeitlupe, als Einsteigertempo aber durchaus normal.

Hier noch ein paar wichtige Grundsätze, die ihr immer im Hinterkopf behalten solltet… Ich höre manchmal höchst abenteuerliche Dinge!

  • Allgemein wird empfohlen, sich ärztlich untersuchen zu lassen, um z. B. Herzerkrankungen auszuschließen.
  • Kondition und Muskelaufbau lassen sich schnell steigern. Die Belastbarkeit von Knochen und Sehnen dagegen braucht deutlich länger. Nehmt die Warnzeichen eures Körpers grundsätzlich ernst, z. B. Schmerzen in den Knien, Knöcheln oder Schienbeinen!
  • Nie übertreiben! Entweder das Tempo oder die Distanz steigern, und zwar wöchentlich um max. 10%.
  • Schuhe immer ordentlich zubinden, sonst lauft ihr euch Blasen oder knickt um. Die Schuhe sollten ausreichend groß sein, denn beim Auftreten können eure Füße bis zu 1,5cm länger werden.
  • Nicht zu warm anziehen. Ich bevorzuge das Zwiebelprinzip und z. B. windabweisende Jacken, bei denen man Lüftungsschlitze öffnen kann.
  • Vor und nach dem Laufen dehnen, locker beginnen und die letzten Minuten locker abkühlen.

Einer der nächsten Beiträge wird das Thema Schuhauswahl behandeln. Ich werde sicher auch auf Laufanalysen, Laufgruppen und andere Dinge eingehen…

Bis bald!
Christian