Checkliste Halbmarathon

Samstag, 29. April 2017. Heute fand die Ausgabe der Startunterlagen statt, morgen ist es soweit: Weltkulturerbelauf, 21,1km quer durch Bamberg! Mein erster Halbmarathon, auf den ich schon so lange warte. Zeit, sich noch einmal Gedanken zu machen, ob ich irgendetwas vergessen habe…

Kleine Checkliste:

  • Akkus geladen? (BT-Headset, Smartphone, HF-Sensor)
  • Startnummer, Zeitchip, Sicherheitsnadeln?
  • Kleine Trinkflaschen? Und überhaupt: Habe ich heute schon genug getrunken?
  • Evtl. Sonnenbrille, Stirn-, Schweißband, Funktionskleidung passend zum Wetter?
  • Kenne ich die Strecke, wichtige Orte, Parkgelegenheiten?
  • Krankenkassen-Karte und ein bisschen Bargeld? Man kann ja nie wissen…

Und kurz vor dem Start:

  • Schnürsenkel ordentlich gebunden? Ein beliebtes „Hindernis“…
  • App startbereit und mit BT-Headset und HF-Sensor verbunden?
  • Startnummer und Zeitchip befestigt?
  • Habe ich die richtige Playlist in der Queue? Schnulzen können einen echt ausbremsen!
  • Fühle ich mich wirklich fit?
  • Habe ich die Kaffeemaschine ausgemacht?! (Oder ähnliche sinnlose Fragen…)

Na dann kann´s ja los gehen.
Viel Erfolg!

Lauf-Apps

Unterwegs probiere ich häufig und sehr spontan neue Wege aus, z. B. interessant aussehende Waldwege. Oder ich starte längere Läufe nach einem Familienausflug, querfeldein auf unbekanntem Terrain in der Fränkischen Schweiz. Da ist es praktisch, in der „Wildnis“ doch mal einen Blick in die Karte werfen zu können… mit Ortung, versteht sich 🙂

Meine bescheidenen Ansprüche an eine Lauf-App sind:

  • Stabile GPS-Ortung,
  • Kartenmaterial samt Trampelpfaden,
  • Ansagen zu Distanz und Pace,
  • Herzfrequenzmessung per Bluetooth (Polar H7 Brustgurt) und
  • ein bisschen Mucke auf den Ohren (Aukey Bluetooth Headset).

Etwa 5 Jahre bin ich jetzt mit dem Adidas miCoach (Android) gelaufen, oft machten die Smartphones (Samsung Galaxy S, SII+ und Sony Xperia SP) schlapp, GPS funktionierte nicht oder die App hängte sich auf. Insgesamt war die App aber ok. Ende 2016 verkündete Adidas, die App nicht mehr weiter zu entwickeln. Bis 2018 läuft der Service noch für bestehende Mitglieder, Neuanmeldungen sind nicht mehr möglich.

Runtastic in der kostenlosen Variante war bislang keine Alternative und die vielen Werbe- und Infomails nervten. Doch Adidas kaufte bekanntlich (jedenfalls ich wusste es) Runtastic auf und bot bzw. bietet vorübergehend den kostenlosen Wechsel zu Runtastic Premium an. Die Datenübernahme aller Trainings-, Schuh- und Personendaten klappte auf Anhieb, die Mails lassen sich weitgehend abbestellen.

Runtastic lässt sich hervorragend konfigurieren, zeigt ordentliches Kartenmaterial auch während des Laufens an, man kann dem abgeschlossenen Training Titelbilder verpassen und sich selber auf der eigens gelaufenen Strecke herausfordern. Funktionen wie „Story Running“, bei dem man passend zu Hörbüchern läuft, oder die Facebook-Kopplung und das Anfeuern durch Freunde habe ich selber noch nicht ausprobiert. Ich genieße lieber Musik mit dem richtigen Takt oder einfach die Natur.

Bei Android-Smartphones setze ich GPS Status in der Pro-Version ein. Damit werden regelmäßig A-GPS-Daten heruntergeladen und ermöglichen eine schnellere Ortung. Ist auch beim Geocachen recht praktisch.

Bei der Recherche nach Laufstrecken bin ich auf die Seite GPSies.com gestoßen. Es gibt Routen zum Laufen, Wandern, Nordic Walken, Inline Skaten, Radfahren u. v. m. nach Schwierigkeitsgrad, Länge und z. B. Rundkursen unterteilt. Die Routen können in verschiedenen Formaten heruntergeladen werden. Einige Endgeräte unterstützen den Import dieser Routen. (Bin für Hinweise dankbar, ob ich eine Route als Audioansage während des Laufens aktivieren kann!) Im Google Play Store gibt es eine GPSies App, die werde ich mal ausprobieren und hier berichten…
Registrierte User stellen Routen von ihren erprobten Laufstrecken, aber auch von größeren Ereignissen wie dem Fränkische Schweiz Marathon oder dem Weltkulturerbelauf bereit (bei dem es 2017 übrigens eine kleine Streckenänderung durch Bauarbeiten gibt). Sehr praktisch!

Dann wäre da noch eine App Salomon Running, in der Laufstrecken für 90 Städte weltweit verzeichnet sind. Ich beobachte die App seit einer Weile im Google Play Store, bin aber nicht sonderlich überzeugt von 3,3 Sternen, zumal ich nicht gerne urban laufe.

Zehenschuhe

Im letzten Beitrag hatte ich bereits über die Knieprobleme berichtet und auch, dass die Bewegungsabläufe während der Laufbandanalyse barfuß viel natürlicher abliefen als mit stark gedämpften Schuhen. Je höher die Ferse ist, desto höher die Gefahr, instabil im Fuß zu werden und nicht richtig abzurollen. Das konnte man in den Zeitlupenaufnahmen bestens sehen und vergleichen. Ich werde mal sehen, ob ich einen oder mehrere Screenshots nachtrage…

Vorweg noch eine Anekdote: Meinen ersten Barfußlauf hatte ich 2010 am Sandstrand von Fanø (DK), der so, wie er sich ergab, keinesfalls geplant war. Ich wollte eigentlich nur vom Strand zurück zum Ferienhaus laufen und etwas holen, barfuß und oberkörperfrei in der Mittagssonne. Das erste Stück joggte ich durch das flache Wasser, hielt nach dem Strandaufgang in Rindby Ausschau und übersah die breite Auffahrt wegen der flirrenden Luftmassen. Erst als ich die Bunkerruinen kurz vor Sønderho, der Südspitze der dänischen Insel entdeckte, erkannte ich meinen Fehler, kehrte um und lief über die harten Fahrspuren nach Rindby zurück. 10 statt 2½km, immerhin in 55 Minuten und mit einem showreifen Sprint auf den letzten 400 Metern glühend heißem Asphalt! 😮 Abends hatte ich 4 blaue Flecken unter jedem Fuß, in perfekter Symmetrie und für einige Tage recht unangenehm. Ergo:

Wer Barfußlaufen ausprobiert, und das gilt auch für Zehenschuhe, sollte sich langsam eingewöhnen.

Den Strandaufgang leicht verfehlt… so um schlappe 8km vertan 🙂


Passt, sitzt, wackelt?!

Es gibt leider nur wenige Geschäfte mit Zehenschuhen im Sortiment, aber ich bevorzuge nach wie vor den Schuhkauf mit Anprobe vor Ort. Bringt frisch gewaschene Füße und ein bisschen Geduld mit, falls es beim 1. Mail nicht gleich mit dem Zehen sortieren klappt! Erstmal klappt man die Ferse runter und schiebt seinen Fuß mit einer leichten Kurve an der Innenseite entlang, bis die Zehen ein Stück weit in ihre „Fächer“ reichen. Die Zehen jetzt noch ein bisschen sortieren und weiter vorschieben, bis sie richtig drin stecken, Ferse einparken und ggf. Schnallen oder Schnüre festziehen – fertig. Die Schuhe sollten rund herum eng anliegen, aber nicht wie Flipflops drücken oder reiben. Ich trage FiveFingers in Gr. 45, zum Vergleich brauche ich in Adidas 47 2/3.
Zu Beginn trägt man die Schuhe am besten zu Hause, anfangs ein paar Minuten oder mal eine halbe Stunde. Ich habe meine ersten Zehenschuhe erst nach ein paar Wochen beim Einkaufen getragen oder bei kurzen Freizeitaktivitäten. Circa 2 Monate nach dem Kauf bin ich erstmals 2km damit gejoggt. An das flache Auftreten muss man sich zunächst gewöhnen. Und wenn man erstmal auf den Geschmack gekommen ist, bleibt es nicht bei einem Paar:

FiveFingers-Modelle Komodo Sport (gelb), Lontra LS (grün) und KMD Sport LS (schwarz)


Meine FiveFingers im Detail

Komodo Sport, Modell 2013

Mein erstes Paar FiveFingers kommt in Summe auf über 500km reine Trainingsdistanz auf Wald-, Feldwegen, Kies, Asphalt, Sandstränden, im Schnee und im Schlamm. Die Sohle zeigt nur minimalen Abrieb und verhärtet sich nach 3-4 Jahren spürbar, wird also glatter und rutschiger. Der Stoff an der großen Zehe ist teilweise eingerissen, was mich aber nicht weiter stört.

500km vs. 100km Laufleistung

500km vs. 100km Laufleistung

Bestems klimatisiert! 😉 Darf nach 4 Jahren schon mal passieren.

Auf dem Höhenglückssteig…


KMD Sport LS

Fast baugleich zu den gelben Komodo Sport. Schon über 1ookm getragen, u. a. beim Firmenlauf B2Run Nürnberg mit 4:38 Min./km im Gedränge.


Lontra LS

Mit dem wintertauglichen Modell hatte ich etwas Pech. Durch die etwas dickere Sohle und das Neopren ist der Schuh starrer als die anderen 2 Modelle. Dadurch lief ich mir Blasen zwischen den Zehen und kaufte mir zusätzlich Zehensocken (Injinji No Show). Soweit eigentlich alles ok. Was mich aber maßlos ärgert: Schon nach kurzer Zeit riss mir ein Riemen ab. Ich kontaktierte den offiziellen Vibram-Shop, wo ich den Lontra für stolze 139€ bestellt hatte und erhielt einen Rückruf der Münchener Firma:

Ein Materialfehler ist ausgeschlossen. Der Hersteller verfügt über 70 Jahre Erfahrung. Bitte lassen Sie das selbst beim Schuster reparieren, es ist kein Garantiefall.

Hallo??? Ich als Verbraucher habe (zu diesem Zeitpunkt) 36 Jahre Erfahrung mit meinen Füßen, da ist auch eine Fehlbedienung ausgeschlossen! Entsetzt über die plumpe Aussage schreibe ich samt Foto an die Facebook-Pinnwand der internationalen Vibram-Seite und erhalte kurz darauf die Reaktion, jemand würde sich asap bei mir melden. 12 Monate passiert… nichts, trotz mehrfacher Reminder. Inzwischen werden alle weiteren Versuche von den Redakteuren ignoriert und gelöscht. Was tun?! Ein Fall für die Verbraucherschutzzentrale und – wie ich dann aus dem Bekanntenkreis erfuhr – offenbar kein Einzelfall. Bei einer Bekannten löste sich die Sohle. Und? Kein Garantiefall! :-((

12 Monate nichts am Schaden verändert, die Hoffnung stirbt zuletzt!


Der erste Schritt…

Ich werde immer wieder von Freunden, Bekannten und Kollegen angesprochen, wie man denn „den ersten Schritt“ macht und mit dem Laufen beginnt. Welche Schuhe kannst du empfehlen? Was soll ich beachten? Jetzt gehe ich den nächsten Schritt und starte einen Blog.

Nach mehrjähriger sportlicher Abstinenz kam ein Freund 2007/2008 auf die Idee, beim 10km Human Race in München teilzunehmen, mit Zieleinlauf im Olympiastadion und einem Konzert der Fanta 4. Schnell aber stellte sich heraus, dass die 10km kaum machbar sind. Nach den ersten 400m brannte die Lunge, vom Puls wollen wir gar nicht reden…

Um meine Kondition zu steigern, überlegte ich mir also, alle 2-3 Tage im Wechsel ein paar Intervalle zu laufen oder mit dem Mountainbike Steigungen zu fahren. Es können z. B. mehrmals 50 oder 100m Intervalle jeweils mit 1-2 Minuten Gehpause ausprobiert werden, die Distanz wird langsam gesteigert oder die Pausen verkürzt. Bereits nach 3, 4 Wochen konnte ich eine deutliche Konditionsverbesserung feststellen und z. B. die 180 Höhenmeter zur nächsten Ortschaft ohne Unterbrechung befahren. Auch langsamer Dauerlauf auf gerader Strecke klappte jetzt besser. Im Nachhinein betrachtet wirken die damaligen Paces von 7:30 Min./km auf mich wie Zeitlupe, als Einsteigertempo aber durchaus normal.

Hier noch ein paar wichtige Grundsätze, die ihr immer im Hinterkopf behalten solltet… Ich höre manchmal höchst abenteuerliche Dinge!

  • Allgemein wird empfohlen, sich ärztlich untersuchen zu lassen, um z. B. Herzerkrankungen auszuschließen.
  • Kondition und Muskelaufbau lassen sich schnell steigern. Die Belastbarkeit von Knochen und Sehnen dagegen braucht deutlich länger. Nehmt die Warnzeichen eures Körpers grundsätzlich ernst, z. B. Schmerzen in den Knien, Knöcheln oder Schienbeinen!
  • Nie übertreiben! Entweder das Tempo oder die Distanz steigern, und zwar wöchentlich um max. 10%.
  • Schuhe immer ordentlich zubinden, sonst lauft ihr euch Blasen oder knickt um. Die Schuhe sollten ausreichend groß sein, denn beim Auftreten können eure Füße bis zu 1,5cm länger werden.
  • Nicht zu warm anziehen. Ich bevorzuge das Zwiebelprinzip und z. B. windabweisende Jacken, bei denen man Lüftungsschlitze öffnen kann.
  • Vor und nach dem Laufen dehnen, locker beginnen und die letzten Minuten locker abkühlen.

Einer der nächsten Beiträge wird das Thema Schuhauswahl behandeln. Ich werde sicher auch auf Laufanalysen, Laufgruppen und andere Dinge eingehen…

Bis bald!
Christian